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如何获得蛋白质？

如果你不吃肉，能保证足够的蛋白质吗？

你需要在同一餐内摄入所有的必需氨基酸吗？

蛋白质能让肌肉更加强健吗？

蛋白质能在人体内分解成氨基酸，从而合成新的蛋白质，有些氨基酸又可以合成新的氨基酸，其中能够由其他氨基酸合成的，称为非必需氨基酸；不能由其他氨基酸合成的，称为必需氨基酸。包含所有必需氨基酸的蛋白质，称为完全蛋白质，不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白质，称为非完全蛋白质。

随着旧的四类健康食物（肉类、乳类、全谷类、蔬菜水果类）图表的出炉，一种没有事实根据的观点得到了广泛地传播，那就是，获得"完全蛋白质"会让身体得到充分的滋养。人们往往认为所有氨基酸必须同时进入人体才能满足合成蛋白质的需要，而肉类食物含有所有的必需氨基酸。所以，人们认可肉类中的完全蛋白质，并且认为这就是健康饮食之道。然而，我们的身体是不能直接利用纯蛋白的，比如红肉、鸡肉、家禽肉和鱼等，这一点非常重要。蛋白质必须被分解。这一多余的步骤不仅会增加身体的负担，让身体老化，而且也是没有必要的。

在研讨会上，几乎每次我都会首先问这样一个问题："如果你不吃肉，能保证足够的蛋白质吗？"大多数人的回答是"不能"，让我们来改变这个没有事实根据的观点吧！

我们的身体完全没有必要摄入纯蛋白，但是我们需要氨基酸，因为它们是合成蛋白质的基础材料。你所需的每种氨基酸都能在水果、蔬菜和谷物类中找到。动物类食物所含的8种必需氨基酸，在植物类食物中也同样能找到，只是含量有所不同而已。因此，如果你的饮食以全植物的食物为基础，摄入的卡路里数量就能达到最小，那你根本不可能缺乏蛋白质。人们是不会因为缺乏蛋白质而死，他们只会因为营养失调而死亡。人体内缺乏蛋白质实在是极为罕见的事儿，因此，这根本就不是什么问题。

第二个没有事实根据的观点是：你需要在同一餐内摄入所有的必需氨基酸。换句话说，你必须将米饭和豆类食物一起吃下去才可以。这种观点缺乏科学依据。在人体的血液、淋巴和肾脏中，都有氨基酸池，是专门储存氨基酸的。如果今天没有摄入某种氨基酸，它明天就会被分泌出来，让人体保持一种理想的平衡状态。也就是说，氨基酸在进入人体后，会保存几天时间，等待与其他氨基酸结合，所以，只要能保证所有必需氨基酸的摄入，不一定要同一时间摄入。

第三个没有事实根据的观点--蛋白质能让肌肉更加强健。我们只要有一点儿常识，想上那么1分钟，就会发现这种没有事实根据的观点有多荒谬！认为吃动物的肌肉组织（动物蛋白质），就会增强你的肌肉，让你变得更加强健，这种"吃什么补什么"的看法，就好比说如果你吃动物的大脑，就会变得更加聪明一样荒诞无稽。你要拥有更加强健的肌肉，应该是通过运动和锻炼，而不是通过吃。不过，许多人，尤其是美国人，总觉得如果他们减少对动物蛋白质的摄入，会危及他们的健康，让他们变得更加虚弱。

除了力气之外，还有一些人认为蛋白质能够产生能量。事实上，蛋白质不会产生能量，反之，会消耗能量。不到万不得已，蛋白质不会被用作能量之源。我们身体更喜欢用碳水化合物和脂肪来作为它的燃料。蛋白质可能是我们身体主要的"建筑材料"之一，但是，它不是很好的直接能量的来源。另外，动物蛋白质还附带着一个非常沉重的代价--堵塞动脉的饱和脂肪和胆固醇。

最后一个没有事实根据的观点--动物类食物中的蛋白质含量要更胜一筹。实际上，植物类食物中的蛋白质含量已经足够马、大象或河马的成长所需了。我想，关于这些没有事实根据的观点，我们已经解释得很充分了。

蛋白质好比构成我们身体所必须的砖块和灰浆，是最基础的材料。"蛋白质（protein）"这个词语来源于希腊单词"proteus"，意思是"头等重要"。我们需要蛋白质增强身体的每一个细胞，蛋白质对人体的生长负责。不过，到我们二十来岁的时候，我们身体的生长发育基本上已经完成，因此，修复、补充和保养就成了重要的问题。当我们年轻时，身体需要多一点儿蛋白质，但是，今天，我们不分好坏优劣倾倒进身体中的食物，离真正的要求还差得很远。摄入了大量蛋白质的人，看起来几乎总是会显得老一些，这是因为过量的蛋白质会对身体器官造成过度的负担，容易引起身体的退化和老化。

蛋白质是大分子，很难被分解成必需氨基酸。过量的蛋白质会导致肾脏和肝脏扩大，因为它们都是人体重要的排泄器官，其主要功能是将人体各组织器官在代谢过程中所产生的各种物质，特别是蛋白质的代谢废物排出去。过多的蛋白质最终会对免疫系统造成负担。当身体分解来自肉类食物的纯蛋白时，最终会释放出一种被称为"尿酸"的有毒物质。正如我们在前面提到的，与肉食动物和杂食动物不同的是人类没有分解肉类蛋白质的尿酸酶。吃肉的人有更加强烈的狐臭，其中一个原因就是他们身体中有较多的尿酸。

富含浓缩蛋白的饮食还会导致钙从骨骼中被过滤掉。蛋白质中的含硫氨基酸必须与钙中和。记住，我们身体中的绝大部分钙都存在于骨骼中，大约为98%。在蛋白质摄入过量的这个社会中，骨质疏松症的高发率已经成了一件令人关注的事（参见第六章）。

因为人体本身存储蛋白质的能力有限，所以，它要么将蛋白质舍弃，要么将之存储起来。当人体处理好"家用开支"的总平衡之后，剩下的蛋白质就会转化为脂肪和糖分，然后被储存起来。因此，过量的蛋白质只会让身体变得越来越肥胖，而不是让肌肉越来越强健！看看那些蛋白质在饮食中占据主要成分的国家吧，你会发现那些国家的人大部分都过于肥胖！

如潮涌般泛滥的错误信息，导致人们对蛋白质的"崇拜"。即使是吃素（不吃肉类、鱼、家禽类、鸡蛋或奶制品类），一个人也能获得两倍于人体所需的蛋白质量。因此，放松一些，不要总是害怕蛋白质不够！记住，减少你饮食中的蛋白质摄入量，是你为自己获得健康的高品质生活所做出的重要决定。

碳水化合物

哪些食物里含有碳水化合物？

精制的谷物是最好的碳水化合物吗？

你所吃的食物的主体和纤维性物质就是碳水化合物。碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的，由于它所含的氢、氧的比例接近二比一，和水一样，故称为碳水化合物。碳水化合物好比你身体中的石油。它们是你的身体最喜欢利用的能量之源。长期以来，它们非常"冤枉"，被认为是容易使人发胖的物质，但实际上如果你想减肥，它们是最应该吃的食物。它们是什么？从功效方面来说，碳水化合物就是填充物，能够让饥饿得到饱足感的东西。

一般人听到碳水化合物时，往往会直接联想到米饭、面粉等食材，但是如果从碳水化合物的形态和被人体吸收的程度来考虑，碳水化合物可细分为两种类型：单一碳水化合物（Simple Carbohydrate），比如水果；复合碳水化合物（Complex Carbohyrate），比如蔬菜、谷类、面食等。

碳水化合物以糖原的形式藏存在肝脏和肌肉中，以葡萄糖的形式贮藏在血液中。鉴于身体存储脂肪的能力几乎是无限的，因此，我们的身体只能存储数量有限的碳水化合物（约为1500卡路里）。因此，你需要经常摄入碳水化合物。

碳水化合物有许多益处，这使得它们成为颇受青睐的营养摄入方式。它们比脂肪和蛋白质要容易消化得多，因此，对身体造成的负担较少。碳水化合物中的糖分释放得非常缓慢，因此能给你提供持久的能源。

碳水化合物很少会存储成脂肪。人体通常会将碳水化合物转化成血糖，也就是葡萄糖。这就是为什么水果能够快速地为你提供能量，是你最好的能量来源的原因。只有你的大脑和神经组织会消耗葡萄糖。碳水化合物也能让你的大脑产生血清素。血清素是一种神经传递素，是与冷静和愉快情绪有关的化学物质，能够抑制急躁情绪，使人显得和气温顺。

最好的碳水化合物是未经提纯的。精炼的碳水化合物，大多要经过加工和处理，脱去外壳或麸皮，而这些被舍弃的部分都含有非常有价值的纤维素。绝大多数零食都是经过提纯的碳水化合物。所有动物的肉都缺乏碳水化合物。完整形式的碳水化合物，如全谷类、完整的豆类、土豆、水果和蔬菜等，在任何时候都应该成为瘦身饮食和健康饮食的基础。

脂肪

为什么我们喜欢用油烹饪过的肉食？

脂肪过剩会带给我们身体什么样的感觉？

我们的身体对脂肪的储存方式是令人赞叹的生理机能。脂肪对于我们的健康起到了非常重要的作用，我们需要从膳食中摄入脂肪。但是，在西方社会尤其是美国，却步入了一个极端。

1925年，美国人的卡路里大约有10%来源于脂肪。但是今天，这个数值已经迅速攀升，达到了50%。脂肪含量如果超过15%，就会对你的身体带来巨大的负担，除非你是一名运动员，或者从事着高强度的劳动，否则你很难将这些脂肪燃烧掉。我们身体似乎只需要一点点膳食脂肪，但在美国，我们摄入的脂肪量几乎胜过了其他所有东西的量。

含有脂肪的食物有一个非常不好的地方，那就是它容易让人上瘾。脂肪的味道尝起来好极了，尤其是加入少量糖时。我们喜欢脂肪，是因为它们会让我们的食物尝起来如此美味，闻起来如此香醇。虽然本身几乎没有什么味道，但作为味道激活剂，脂肪会大大增加我们食物的味道。这就是为什么如果我们不用食用油烹饪食物，就要学会使用香草或香料烹饪的原因。否则，我们的食物吃起来就会寡淡无味。

脂肪可分为两种类型：饱和脂肪在常温下呈固体形态，比如肉类、蛋类；不饱和脂肪，在常温下呈液体形态，比如植物油。

脂肪会贮存能量，它们是最集中的能量形式。脂肪提供的能量，是碳水化合物提供的能量的两倍。此外，正常的脂肪还能缓和我们的神经、肌肉和器官受到的冲击。脂肪能保证脂溶性维生素（比如，脂溶性维生素A、D、E、K）被顺利地运输和利用。

今天我们面对的问题是脂肪过剩。除了2岁以下的幼儿，其他人几乎都难以避免地摄入过量的脂肪。我们需要密切关注自己的脂肪摄入量，现在许多加工食物含有40%～50%的脂肪，而我们越来越多地摄入大量加工食物。

肉类富含饱和脂肪，这种脂肪会让胆固醇水平上升。肉类行业格外热衷于将普通百姓蒙在鼓里，避开高脂肪含量不说。他们说服人们多吃肉，这样，他们不用贴标签就能成功地将肉类销售一空。

脂肪物质进入你的身体，就好比往你的胃里灌入铅木一样，会导致血液沉积。紧随其后，你就会感觉身体疲倦。脂肪会导致血液细胞黏在一起，这意味着氧气不能全力以赴地被运送到肌肉中，而且产生的废物也不能以原来应有的速度被迅速排出体外。动物脂肪是动脉堵塞最强劲的催化剂。你停止摄入动物脂肪的那一天，就是你的血液开始变稀薄的那一天。

肉类

吃红肉的三十大弊端是什么？

如果你人生的前半段把钱给了肉食行业，那么，你人生的后半段极有可能把钱给了医药行业。从生理上来说，人类不需要吃任何肉类食物。人们吃肉是因为他们的味蕾渴望与肉类食物亲密接触。这是一种习惯，也可以说是人类文化的一部分。然而，综合我们现在知道的所有信息来看，一个人会继续吃肉，只有唯一一个原因，那就是他对自己的健康漠不关心；对动物遭受的痛苦漠不关心；对肉食行业造成的环境破坏漠不关心，或者只是他们还没有理解这一些。吃肉有着如此多的弊端，以至于我在撰写这本书的过程中遇到了最大的一个挑战--关于"吃红肉的弊端"这部分内容，我不得不将篇幅设置得更长一些。

1971年，肉类食物的销售在美国达到了登峰造极的程度。肉类食物是蛋白质的最佳来源，这一毫无事实根据的说法最终被粉碎。这对健康饮食习惯形成带来了不少帮助。然而，直到人们看到身边有人患了心脏病或得了癌症时，真正的改变才发生。

现代的健康危机正在发生，人们开始改变自己的饮食习惯。如果要从饮食计划中划掉一批食物，首当其冲的就是红肉。红肉是营养学上的一个词汇，指的是在烹饪前呈现红色的肉，具体来说，猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳动物的肉都是红肉。但是，仅仅做到这一点是不够的，我们还有很长的路要走，因为到现在为止，在世界上的工业化国家中，动脉粥样硬化症（心脏、大脑的动脉血管被堵塞）仍然是人类最大的杀手。为了更加简明扼要地撰写这一章，我以要点的形式列出"吃红肉的弊端"，一共总结和罗列了30条。在有需要的地方，我还附上了一两句简短的解释。

吃红肉的一些弊端。

1．红肉里没有纤维素。

2．红肉里没有碳水化合物。

3．红肉的蛋白质含量过多。

4．红肉的脂肪含量过多。

5．红肉含有大量的胆固醇。

6．红肉的维生素含量过少。

7．动物的生肉中经常藏有致命的细菌，因为肉是绝佳的绝缘体，所以并不是所有的微生物或引起疾病的细菌都能通过高温烹煮而被杀死。

8．生肉是传播疾病的媒介，这是世界卫生组织公认的事实。

9．肉类食物含有高浓缩的环境污染物。

10．肉类食物不能像碳水化合物一样为身体提供现成可用的燃料或能量。

11．在许多国家，动物都是用大量的抗生素、激素和其他药物喂养的，而我们成了这些物质最终的接受者。

12．肉类食物会对人体的免疫系统造成压力。在我们吃肉之后，白细胞的总数会上升，这表明我们的身体识别出了毒素。

13．在动物死亡的那一刻，含有废物的血液会在身体中停止流动。当你享用适中偏生的烤牛肉时，你会看到盘子中残留着粉红色的液体，其中含有牛的红血细胞，以及血液分解的其他产物。

14．红肉中几乎没有纤维素，因此会导致便秘。由于不断增加的压力，结肠肯定会挤出干硬、无纤维的排泄物，入侵细菌就会被源源不断地释放到血液中。

15．氨是肉类食物附带产生的结果，对我们的身体有毒。

16．肉类食物产生的废物和附带产生的结果，会增加肾脏的负担。在荤食主义者中，肾脏不得不承受三倍的工作量，才能排除有毒的含氮废物。

17．红肉中充满了寄生虫。1993年，美国华盛顿州就曾暴发大规模大肠杆菌感染，导致700人患病，4人死亡。自从1993年的大肠杆菌大恐慌之后，美国农业部就建议大众烹饪肉类食物的时间更长一些。这样也许能杀死更多的细菌，但同时也会产生更多的致癌物质。（注：大肠杆菌来自人和动物的肠道，是人和动物肠道中数量最多的正常菌群，在肠道中大量繁殖，几乎占粪便干重的1/3。大肠杆菌一般不致病，还能合成维生素B和K，供人体吸收利用。但大肠杆菌中的部分菌株可能引起腹泻及食物中毒。）

18．在屠宰过程中，要想生肉不被粪便和尿液污染，几乎是不可能的事。因为在剖开动物的躯体，取出内脏的过程中，肠道内的东西不可避免地会溢出来。屠宰场的工人们说，动物尿囊里的尿液，或受伤部位的脓液喷溅在被杀死的动物尸体上，并不是什么罕见的事。

19．你总不可能烹饪粪便吧。

20．动物从死亡的那一刻起，其实就已经开始变质了。事实上，你买的肉已经开始腐烂，开始发出气味，开始变色。因为灰绿色的肉从外观上看不招人喜欢，销售情况也不会很好，因此，有人就会开始往肉中注射五花八门的药物、化学物质和色素，让肉防腐，让其呈现出红色的样子。

21．在许多国家，使用促进动物生长的激素仍然是合法的。

22．人体肠道本来就不是天生用于处理动物的肉的。肉在穿过人体肠道这一段漫长而又艰难的旅程之后，会腐坏，并发出恶臭。

23．人体内部的热量会加速肉类食物在体内腐烂。

24．动物被杀死后，屠宰场会冲洗动物的躯体，在这个时候，会使用高压水，而这又会让细菌进一步深深地渗透到红肉中。

25．当动物被杀死时，体内的蛋白质就会凝固，并形成一种叫做"尸碱"的物质。它们是由于动物生肉迅速变质和腐化而产生的。

26．即使有检验工作，充其量也是零零星星的几次。肉类食品流通得非常迅速，要停止这种加工流水线，一分钟就会损失大约400美元。几乎没有检察员能顶得住这种压力。另外，要检验寄生虫，几乎是不可能的，因为大部分寄生虫、细菌用肉眼是看不到的。

27．动物在屠宰场时，会感受到无比的痛苦和莫大的惊恐，而这种狂暴的能量也会渗透进我们所吃的肉中。这种影响非常微妙，但是，如果我们继续吃动物的肉或内脏，我们最终会发生什么事情呢？这极有可能成为日后研究的一个热门问题。

28．如果你吃肉，那么无异于为生态破坏的劣行火上加油。在超市里，你要购买的那块肉上的价格标签可没把水土流失、空气污染和耗水量算在里头！

29．再没有什么东西像人们吃的肉这样受到彻底的污染了！这种污染包括所有过程，从动物的繁殖（人工授精），到促进增长的激素，到镇定剂，再到喂养的过程（抗生素和杀虫剂）。在动物生长的各个阶段中，都有人暗箱操作、大做手脚。

30．研究饮食与疾病关联方面的权威医生约翰·麦克道格博士（Dr.John McDougall）说道，每年有4000人因为肉块或骨头卡在喉咙中窒息而死。导致儿童发生这种致命性食物哽噎的食品，首当其冲的就是热狗。

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